Reprendre un rythme sain après l’été : 6 conseils pour les aidants

Vous vous occupez de votre père en situation de dépendance qui vit seul chez lui. Les membres de votre famille ont en effet construit leur vie dans d’autres régions. Comme plus de 9 millions d’aidants (CNSA), vous ne cessez de courir entre vos tâches domestiques, votre travail et votre parent. Les vacances d’été représentent une césure indispensable, pendant laquelle vous laissez votre père aux soins de votre frère puis de votre sœur. 

Mais au retour de ces vacances reposantes, l’idée d’endosser à nouveau la responsabilité de votre proche vous inquiète : comment allez-vous pouvoir tenir une année supplémentaire ? Voici nos six conseils pour entamer positivement cette nouvelle année et tenir, mentalement comme physiquement, au cours de ces mois.

1. Entretenir un sommeil réparateur 

De mauvaises nuits sapent rapidement les bénéfices du repos estival. Vous pouvez agir sur plusieurs leviers afin de retrouver un sommeil de qualité.

Un bon lit et un environnement adapté au sommeil

Un sommier trop mou, un matelas affaissé ou, au contraire, trop dur risquent d’occasionner des réveils intempestifs, des douleurs de dos et un inconfort persistant. Renouveler sa literie régulièrement, choisir des éléments de qualité sont des investissements toujours gagnants et un prérequis pour mieux dormir. 

Soigner l’ambiance de la chambre est également essentiel pour favoriser un bon sommeil. Pour bien dormir, il est préférable :

• De limiter la lumière dans la chambre, avec des fenêtres obturées ;
• D’éviter les bruits ;
• D’aérer la chambre et de lui conserver une température de 18 degrés.

Préparer le sommeil avant la nuit

De nombreux éléments peuvent influer sur les nuits. Il faut y faire attention et, en particulier :

• Éviter le café ou le thé en fin de journée ;
• Prendre un dîner léger en graisses ;
• Arrêter d’utiliser les écrans (télévision, tablette, smartphone, console…) au moins 1 heure avant le coucher ;
• Ne pas pratiquer un exercice physique intense après 18 heures ; 
• Éviter tout ce qui peut réchauffer le corps, comme un bain chaud par exemple ;
• Ne pas se coucher trop tôt ;
• Avoir des horaires de sommeil réguliers.

2. Instaurer ou renforcer une hygiène de vie saine pour l’aidant 

Adopter un mode de vie plus sain et équilibré est un excellent moyen de conserver ou retrouver la forme physique et mentale, et d’affronter plus sereinement les obligations liées à l’aidant. Cela passe principalement par l’alimentation et l’exercice physique.

Bouger pour rester en bonne santé

Une activité physique régulière est bénéfique pour la santé physique et mentale : running, marche, étirements, exercices fractionnés, yoga… La pratique quotidienne d’activités est un gage de bonne santé et de forme : meilleur tonus cardiaque, renforcement musculaire, effet positif sur le mental, sommeil plus efficace… De plus, consacrer entre une demi-heure et une heure par jour à ces activités est aussi une façon de retrouver un peu d’espace à soi.

Une nourriture équilibrée dans la journée

Avec l’exercice physique, l’alimentation est l’autre pilier sur lequel s’appuient une bonne santé et une belle forme. Une nutrition équilibrée aide à rester en bonne santé. Il est recommandé de manger varié, d’intégrer de nombreux légumes et fruits frais dans les repas et d’éviter à l’inverse les plats industriels. Il est également judicieux de consommer régulièrement des aliments riches en oméga 3, magnésium et vitamines. Ces nutriments aident à lutter contre la fatigue et les troubles du sommeil. 

3. Structurer les journées à la maison avec la personne âgée 

Rien n’est plus fatigant que d’avoir à décider à chaque moment d’une journée ce qu’il faut faire. Doit-on préparer le repas, sortir avec son proche pour lui faire faire sa marche quotidienne, prendre un moment pour régler ses propres affaires, faire des courses, etc. ? 

Organiser la journée dès le matin aide à limiter le stress de l’aidant. Vous pouvez chaque semaine prévoir les heures des activités quotidiennes simples à la maison, des pauses, du temps pour vous, des rendez-vous, etc. L’établissement d’un planning permet également à la personne accompagnée de retrouver ses repères, surtout si elle souffre de troubles de la mémoire liés à la maladie d’Alzheimer par exemple.

4. Intégrer des temps de pause réguliers dans la journée 

Pour un aidant, les journées sont souvent rythmées par les soins, les repas, les déplacements ou les imprévus. Cet enchaînement de tâches ininterrompues peut, à la longue, générer une fatigue chronique, des troubles du sommeil, voire un état d’épuisement mental difficile à surmonter.

Prendre entre 15 et 30 minutes pour soi plusieurs fois par jour permet d’éviter la surcharge et de récupérer : lecture, exercice physique, micro-siestes… Ces moments sont essentiels pour les aidants et leur équilibre. 

5. Suivre des ateliers de prévention pour aidants

De nombreuses associations proposent aux aidants de participer à des ateliers. Dans une ambiance conviviale, des rencontres entre aidants et professionnels de santé permettent aux premiers :

• D’apprendre à mieux gérer les troubles liés à la fatigue, 
• De recevoir des conseils sur l’alimentation, le sommeil, ou encore l’activité physique,
• De ne plus se sentir isolé. Ils constituent des espaces d’échange utiles pour partager son expérience.

6. Rechercher des solutions de répit 

La perspective de traverser toute une année en tant qu’aidant de son parent, sans relâche, peut vite être décourageante. Il est utile d’envisager des solutions de prise en charge provisoires de la personne âgée.

Constituer et entretenir un réseau de soutien pour prendre du repos

Après l’été, il est important de réactiver son réseau de soutien : famille, amis, voisins, professionnels à domicile, associations d’aidants… Cela permet de ne pas rester isolé face à la charge, de mieux répartir les interventions, d’échanger des conseils.  

Au-delà du cercle des proches, l’aidant peut se renseigner sur les services de garde de nuit, les plateformes téléphoniques d’écoute, les réseaux d’entraide locaux, les groupes de parole ou encore les structures de soins à domicile. Cela permet, en situation d’urgence, avant un burn-out ou une dépression, de disposer d’une solution rapide et connue.

Utiliser son droit au répit

Une loi du 28 décembre 2015 a instauré un droit au répit pour les proches aidants. Il autorise un aidant à faire une pause dans son activité d’aidant et de bénéficier pour cela d’un financement. Si besoin, l’aidant peut ainsi demander pour la personne âgée : 

• Un accueil temporaire en établissement, quelques heures ou quelques jours,
• Un hébergement provisoire au sein d’une famille d’accueil, 
• L’intervention d’un service d’aide à domicile, 
• Ou encore un séjour de vacances avec le proche âgé.

Le recours à ce droit au répit permet à l’aidant de se reposer et de prendre du temps pour lui.

Après l’été, il est indispensable pour les aidants de reprendre une routine équilibrée et saine. En réorganisant ses journées, en prenant soin de sa santé et en sollicitant éventuellement des services adaptés, chaque aidant peut préserver sa qualité de vie et améliorer celle de la personne aidée. Le maintien à domicile du senior dépendant est ainsi facilité.